Saiba quais devem ser os alimentos consumidos antes, durante e após os momentos de treino e como podem ajudar a aumentar o desempenho
O interesse pela prática de esportes sempre foi um ponto forte da cultura brasileira, seja jogar futebol com os amigos de final de semana, participar de uma partida de vôlei de praia, ou simplesmente correr no parque. Apesar de o Brasil ser conhecido por sua vocação esportiva, a falta de cuidado com a alimentação, principalmente no público atlético amador, é preocupante.
Uma alimentação balanceada faz toda a diferença nos resultados das atividades físicas. Saber escolher o que comer antes, durante e após os exercícios pode ser a diferença entre um regime de treinamento bem-feito e uma frustração ao estagnar em determinado patamar. Pensando nisso, separamos algumas dicas de como se alimentar de forma correta ao praticar exercícios. Confira:
Antes do treino
Antes de qualquer treino, é preciso carregar o corpo com uma certa quantidade de carboidratos, para que o organismo tenha uma fonte de energia, sem assim começar a queimar massa muscular. A falta de carboidratos antes de atividades físicas pode causar fadiga precoce, diminuir o rendimento e contribuir para a perda de massa muscular.
Algumas fontes de carboidratos preferíveis são arroz, massas, aveia, farinhas em geral, bolachas, torradas e tubérculos (como batata, mandioca e inhame). Se possível, deve-se consumir esses alimentos em sua versão integral, já que sua digestão é um pouco mais lenta e fornece energia por mais tempo. A quantidade não deve ser excessiva, para não causar um excesso de carboidrato que não será totalmente consumido durante a atividade física. Para descobrir a quantidade correta, deve ser consultado um profissional nutricionista do esporte para o devido aconselhamento.
Durante o treino
Durante o treino, o principal elemento deve ser a água; manter o corpo hidratado é uma das melhores formas de manter o organismo no pico do rendimento. Para treinos com duração menor de uma hora, não é preciso ingerir nenhum alimento, apenas a hidratação. Já para atividades que excedem o período de uma hora é indicado a ingestão de 30 a 60 gramas de carboidratos, para repor as reservas de glicogênio muscular, em intervalos de 20 minutos. A ingestão dessa quantidade de carboidrato ajuda a reduzir a fadiga muscular e mantém o corpo em alto desempenho por mais tempo. Uma boa solução são barras de cereais, que, normalmente, já possuem a quantidade correta de nutrientes para cada intervalo. Mas vale ressaltar que um nutricionista deve ser consultado para validar qualquer tipo de alimentação durante o treino.
Após o treino
Logo após uma atividade física, é preciso repor de forma rápida a energia gasta para não causar fadiga; além disso, é preciso recuperar eletrólitos e, se possível, outras vitaminas, para ajudar na recuperação muscular. Ingerir leite desnatado, queijos magros, pães e torradas integrais é uma boa forma de repor as reservas de energia. Comer alimentos como bananas repõe as reservas de potássio, extremamente úteis para evitar cãibras. Por fim, carnes magras, como peixe e frango, ajudam na reposição de proteínas, necessárias para a reconstrução muscular. Vale ressaltar que existem suplementações que podem ser tomadas juntamente da alimentação para ajudar a potencializar o desempenho das atividades físicas; o suplemento creatina, por exemplo, é extremamente útil e comprovado na recuperação muscular do atleta, podendo reduzir os tempos de descanso.
É preciso ressaltar que qualquer tipo de suplementação deve ser acompanhada por um profissional nutricionista para o devido balanceamento entre suplementação, alimentação e exercícios.
