Colesterol ruim: 10 dicas para reduzir

Além de ser silencioso, o colesterol ruim pode levar a problemas em outros órgãos. A melhor forma de combater esse problema é sempre através de algumas mudanças de hábitos e com exames regulares.

Reduzir o colesterol é um dos passos mais importantes para promover a saúde do coração e uma qualidade de vida melhor. Continue lendo este conteúdo para conhecer algumas dicas para reduzi-lo!

Qual a função do colesterol?

Uma gordura produzida pelo fígado, o colesterol é dividido em dois tipos: HDL, às vezes conhecido como “colesterol bom”, e LDL, também conhecido como “colesterol ruim”.

O primeiro tipo ajuda a reduzir a quantidade de gordura que se deposita nas paredes dos vasos, enquanto o segundo tipo ajuda a aumentá-la.

Embora seja visto de forma negativa, ele desempenha um papel crucial na formação das membranas celulares, ácidos biliares que auxiliam na digestão das gorduras e no metabolismo das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K).

Além disso, tem um impacto na síntese de muitos hormônios, incluindo, cortisol, aldosterona e hormônios sexuais. Apesar de seus benefícios e papel crucial no funcionamento saudável do corpo, sua presença em altas concentrações pode ter efeitos adversos.

Um alto nível de colesterol causa obstruções da circulação em muitas áreas diferentes do corpo, incluindo as artérias coronárias (que podem causar angina e ataques cardíacos), artérias do encéfalo (que pode levar ao acidente vascular cerebral (AVC) ou derrame), artérias dos rins, dos membros e da retina, causando graves problemas.

Quais são as causas do colesterol alto?

O nosso organismo produz todo o colesterol LDL necessário por conta própria. No entanto, um modo de vida pouco saudável faz com que o corpo produza essa substância em níveis bem maiores que o ideal.

Os seguintes hábitos podem afetar os níveis de colesterol:

  • Dieta não saudável;
  • Falta de atividade física;
  • Tabagismo ou exposição à fumaça do tabaco;
  • Alterações decorrentes de outras doenças associadas, como as renais e as hepáticas crônicas, disfunções da tireoide, das suprarrenais e diabetes;
  • Estar acima do peso ou com obesidade.

Fatores hereditários também podem ter um papel no aumento do colesterol ruim. Algumas pessoas herdam genes que as fazem produzir mais colesterol do que o normal, uma condição conhecida como hipercolesterolemia familiar (HF).

Dicas para reduzir o colesterol

Confira logo abaixo como reduzir o colesterol:

1. Consumir alimentos ricos em fitoesteróis e fitoestanóis

Consumir alimentos ricos em fitoesteróis e fitoestanóis ajuda a reduzir o colesterol LDL, muitas vezes conhecido como “colesterol ruim”. Isso também diminui as chances de ter doenças que afetam o coração, como ateromatose, infarto do miocárdio, etc.

Alguns exemplos de alimentos ricos nesses compostos são:

  • Óleos vegetais;
  • Nozes;
  • Leguminosas, principalmente a soja.

2. Comer mais fibras

Uma dieta rica em fibras de fácil digestão, como farelo de aveia, cevada e leguminosas, ajuda a elevar a remoção do colesterol pela excreção por meio dos ácidos biliares.

Além disso, como as fibras são fermentadas no intestino por bactérias, elas produzem ácido graxos de cadeia curta que impedem a formação de colesterol no fígado.

Sendo assim, aconselha-se ingerir, no mínimo, 5 porções de frutas e vegetais frescos diariamente, como:

  • Maçã;
  • Pêra;
  • Banana;
  • Espinafre;
  • Vagem;
  • Feijão verde;
  • Entre outros.

3. Não fumar

Quando o assunto é saúde, o tabaco é um grande vilão. Ele tem a capacidade de transformar o colesterol bom em colesterol ruim por oxidação e, assim, ocorre o processo inflamatório nas artérias.

Isso pode fazer com que as placas de gordura se desenvolvam, entupindo mais as veias. Por isso, um dos hábitos mais prejudiciais para a saúde do coração é o tabagismo.

4. Evitar álcool em excesso

Beber álcool em excesso pode causar a alteração de uma série de substâncias que já estão presentes no corpo humano, incluindo o colesterol. Para levar uma vida mais equilibrada, o ideal é reduzir essa ingestão.

5. Praticar algum exercício físico

Exercícios aeróbicos como corrida, caminhada, ciclismo e natação são ótimas alternativas para diminuir o colesterol no sangue. O ideal é realizar alguma atividade física pelo menos três vezes por semana por um mínimo de 30 minutos.

Para melhores resultados, no entanto, o exercício diário é recomendado. E, de preferência, pratique o exercício ao ar livre sempre que possível, para receber a luz do sol, que, em quantidades razoáveis, auxilia o organismo a eliminar o colesterol, reduzindo os seus níveis.

6. Busque formas de reduzir o estresse

O estresse constante diminui os níveis de HDL e interfere no aumento do colesterol, aumentando os níveis de LDL. Isso acontece tanto de forma indireta, como resultado das escolhas como tabagismo, consumo de álcool, sedentarismo etc.

Quanto de forma direta, como resultado de respostas fisiológicas, principalmente alterações hormonais. Portanto, encontre maneiras de aliviá-lo com atividades que ajudem o corpo e mente a relaxar.

7. Adicione boas fontes de gordura na alimentação

Vale enfatizar que nem todas as gorduras são ruins. Por exemplo, peixes, castanha, abacate e azeite são ricos em gorduras saudáveis ​​que sustentam o sistema circulatório e melhoram o fluxo sanguíneo, enquanto reduzem o colesterol prejudicial e aumentam o colesterol saudável.

Salmão, sardinha e atum são excelentes opções, pois são fontes de DHA, uma substância que reduz os níveis de colesterol perigoso (LDL) e aumenta os níveis de colesterol saudável (HDL).

8. Beber chá preto

Teína, uma substância semelhante a cafeína, é um componente do chá preto. Ela ajuda a combater as placas de gordura do organismo, reduzindo o colesterol ruim.

O ideal é ingerir até três xícaras de chá preto por dia. Mulheres grávidas ou pessoas com restrições médicas a cafeína não devem consumir este chá.

9. Comer mais alho

Juntamente com a redução dos níveis de colesterol LDL, o alho também aumenta os níveis de colesterol HDL. Um só dente de alho por dia já basta para regular os níveis de colesterol.

10. Beber suco de berinjela

O suco de berinjela é um fantástico tratamento para casos de colesterol alto. O ideal é não remover a casca durante o preparo, pois nela está presente uma alta concentração de substâncias antioxidantes.

Além disso, a berinjela também pode ser consumida assada ou cozida.

Conclusão

Como você pôde ver neste conteúdo, é possível reduzir os níveis de colesterol ruim por meio de uma série de hábitos, prevenindo assim graves problemas de saúde!

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